Kuidas Alustada Spordiga 40-aastaselt

2024 Autor: Bailey Albertson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 12:57

Kuidas 40-aastaselt sporti tegema hakata ja kuidas täpselt

40 aasta pärast ei lõpe elu üldse. Paraku on vananemisprotsess pöördumatu. Enda tervise säilitamiseks on soovitatav hakata liikuma, isegi kui see on teie jaoks täiesti uus kogemus.

Sisu

• 1 Kas tasub spordiga alustada pärast neljakümmet

  1.1 Video: kas sport on kasulik keskealistele inimestele

• 2 Kuidas ennast füüsiliseks tegevuseks ette valmistada

  2.1 Video: kallaneetika algajatele

• 3 spordiala, mis sobivad 40-aastastele ja vanematele

  3.1 Video: põhjamaa kõndimise eelised

• 4 Spordiga tegelevate inimeste ülevaated ja arvamused

Kas tasub spordiga alustada pärast neljakümmet

Enamiku inimkeha protsesside aktiivsuse tipp langeb 30-40 aastale. Pärast seda vanust algab langus, mis avaldub järgmises:

• vähenenud lihastoonus;
• närvikiudude juhtivuse halvenemine;
• probleemid liigese paindlikkusega;
• luumassi vähenemine;
• nägemise ja kuulmise halvenemine;
• rasvkoe kasvav maht.

Kõik see viib selleni, et tavaline trepist ronimine või kingapaelte sidumine muutub peaaegu võimatuks ülesandeks. Naiste jaoks on oluline ka see, et kuju muutuks ideaalist kaugel. Sport pärast 40 aastat aitab hoida keha heas seisukorras, parandada lihaste, sidemete, liigeste seisundit.

See, mida te nooruses probleemideta tegite, antakse keskeas üha raskemaks, sest lihastoonus paratamatult langeb

Video: kas sport on kasulik keskealistele inimestele

Kuidas ennast füüsiliseks tegevuseks ette valmistada

Mis tahes krooniliste haiguste esinemisel peaksid 40-aastased ja vanemad inimesed enne sporditreeningute alustamist konsulteerima raviarstiga, nende puudumisel terapeudiga. Hemoglobiini, leukotsüütide taseme tuvastamiseks ja põletikuliste protsesside välistamiseks tehke kindlasti vere- ja uriinianalüüsid. EKG on vajalik südame patoloogiate, MRI - siseorganite välistamiseks. Uurimistulemuste põhjal võib arst keelata treeningu spordiklubis või mis tahes spordialal ning soovitada sobivat harjutusravi.

Kui kavatsete 40-aastaselt spordiga tegeleda ilma kogemusteta, peate kõigepealt konsulteerima terapeudi või raviarstiga, vastasel juhul võite oma tervist tõsiselt kahjustada

Püüdes võimalikult kiiresti tulemusi saavutada, hakkavad paljud koormustega juhuslikult ja innukalt harjutama. See on halvim, mida saab teha isegi minimaalse kogemuseta. Kasutage ära professionaalse treeneri abi, kes suudab pakkuda koormusi õigetes lihasgruppides ja õpetada harjutusi sooritama. Selle eiramine võib põhjustada tõsiseid vigastusi ja terviseprobleeme.

Kui te pole kunagi spordiga tegelenud, alustades alles pärast 40, "harjuge" keha järk-järgult ebatavaliste koormustega. See aitab teil:

• Kalaneetika. Joogapoosidel põhinevad harjutused, kompleksi eesmärk on taastada lihastoonus ja suurendada liigeste paindlikkust. Selle käigus on kaasatud kõik lihasgrupid, aktiveerub ainevahetus. Erivarustust pole vaja. Vastunäidustused - astma ja muud bronhopulmonaarse süsteemi probleemid.

  

  Kalanetika tunnid on välistatud bronhide ja kopsudega seotud probleemide korral

• Pilates. See mõjutab positiivselt keha üldist toonust ja ainevahetust, aitab stressiga toime tulla. Vajalikuks varustuseks on spordimatt. Rõhk on keha ja vaimu koostoimel, "tähelepanelikkusel" harjutuste tegemisel ja õigel hingamisel. Vigastuste tõenäosus tunni ajal on minimaalne. Pilates ei aita kaalust alla võtta ja vastupidavust parandada.

  

  Pilatesega saab tegeleda igas vanuses ja isegi esialgse füüsilise vormi puudumisel

• Qigong. Iidne Hiina tava, segu usust, joogast ja võitluskunstidest. Tagab keha üldise taastumise, aitab kehalist aktiivsust pikka aega säilitada. On palju erinevaid tehnikaid, mis keskenduvad staatilistele asenditele, dünaamilistele harjutustele ja meditatsioonile. Neid on üksi uurida üsna keeruline.

  

  Qigong on keha ja vaimu tervendamise keeruline meetod, mis on oma tõhusust tõestanud mitme tuhande aasta jooksul

• Harjutusravi. Spetsiaalne meditsiinisektsioon, mis on suunatud just rehabilitatsioonile pärast erinevaid haigusi ja nende ennetamist. Tehnikad on teaduspõhised. Kuid treeningkompleksid on endiselt õrnad, mõeldud tõsiste terviseprobleemidega inimestele. Kui teil neid pole, sobivad teile rasked koormad.

  

  Harjutusravi tunnid on sobiv variant neile, kellele tõsisem füüsiline koormus on tervislikel põhjustel vastunäidustatud

Video: kallanetika algajatele

Tähtis on ka moraalne ettevalmistus. Spordiga on mõtet alustada pärast 40. aastat, kui mõistate selgelt, et kehaline aktiivsus peaks olema regulaarne. Selles vanuses soovitatakse algajatel treenida hommikul maksimaalselt üks tund. Piisavalt 2-3 tundi nädalas. Ja ärge oodake kiireid tulemusi - positiivsete muutuste märkamine võtab aega vähemalt 6–8 kuud.

Pidage meeles, et kehaline aktiivsus on ebaefektiivne (või üldse ebaefektiivne) ilma korraliku toitumiseta. Suurem osa toidust (umbes 60%) peaks olema valk, umbes 30% - "aeglased" komplekssed süsivesikud ja ainult 10% - rasvad. Sama oluline on jälgida joomise režiimi. Kõrge kalorsusega kiirtoit, magus, rasvane, vürtsikas, suitsutatud, on keelatud; võimaluse korral vähendatakse soola ja suhkru tarbimist.

Ilma omaenda toitumise radikaalse muutmiseta vastavalt tervisliku toitumise põhimõtetele ei anna sport märgatavat tulemust.

Spordid, mis sobivad 40-aastastele ja vanematele

Vastunäidustuste puudumisel ei ole üle 40-aastased inimesed vastunäidustatud mis tahes spordialadel, valikut piiravad ainult teie isiklikud eelistused. Kõige sagedamini soovitavad professionaalsed treenerid selles vanuses:

• Ujumine (parim indekseerimine ja rinnuli). Tagab kompleksse efekti, tugevdades ja tervendades keha tervikuna, pakkudes kõvenemist ja suurendades immuunsust. Ujumise ajal on peaaegu kõik lihasgrupid koormatud, aidates kehal säilitada soovitud kehahoiakut. Veekindlus, mis tuleb ületada, parandab bronhopulmonaarsüsteemi seisundit, aktiveerib vereringet (kuid samal ajal vähendab horisontaalne asend südame koormust) ja taastab liigeste paindlikkuse. Ujumine ei ole traumaatiline, kuid ilma täiendavate koormusteta on võimatu lihaseid üles ehitada ja palju kaalu kaotada.

  

  Ujumine on keha üldine paranemine, eriti regulaarsed harjutused avaldavad positiivset mõju bronhopulmonaarsete ja kardiovaskulaarsüsteemide seisundile

• Jookse. Annab suhteliselt kiireid tulemusi, on südamelihase tugevdamiseks väga kasulik. Teil pole vaja isegi jõusaali registreeruda, saate iseseisvalt valida tempo ja koormust doseerida. Jooksmise käigus aktiveeritakse kopsude hapnikuvarustus, suureneb üldine vastupidavus ja põletatakse rasvkude. Kuid enne treeningut on kvaliteetne soojendus hädavajalik - jooksmine ei mõjuta mingil moel liigeste ja sidemete paindlikkust, nikastused on võimalikud.

  

  Keegi ei oota teilt keskeas ja rekordilise kogemuse puudumisel - minge sörkjooksule, nii et see on rõõm, suurendades koormust järk-järgult

• Jalgrattasõit. Väga kvaliteetne südamekoormus, mis võimaldab tõhusalt ennetada kardiovaskulaarseid haigusi, sealhulgas veenilaiendeid ja bronhopulmonaarsüsteemi arengut. Muidugi on kõige parem sõita rattaga värskes õhus (see mõjutab positiivselt ka meeleseisundit), kuid velotrenažöör küll. Treeningu käigus saate kiiresti kaalust alla võtta. Oluline puudus on vigastuste oht.

  

  Tavalise rattaga sõitmine on üsna traumaatiline sport, nii et paljud inimesed eelistavad sama tõhusat velotrenažööri

• Venitamine. Venitusharjutused parandavad oluliselt lihaste, sidemete ja liigeste seisundit, aitavad saavutada liikumiste plastilisust ja paindlikkust, ilusat rühti, aktiveerivad vereringet ning varustavad elundeid ja kudesid hapnikuga. Naised hindavad eriti venitamist võimaluse eest saada ilus, graatsiline kuju ja vananemisprotsessi "aeglustada". Kuid ainult selle abiga ei saa kaotada palju kaalu.

  

  Venitusharjutused aitavad taastada ja säilitada sidemete ja liigeste paindlikkust, kuid stressi järsu suurenemisega võib see põhjustada vigastusi

• Kepikõnd. Regulaarne kõndimine on samuti kasulik, kuid siin kasutatakse spetsiaalseid pulgakesi, mis võimaldavad selle käigus kasutada peaaegu kõiki lihasrühmi minimaalse koormusega liigestele ja aktiveerida rasvkoe põletamist. Sellisel koolitusel ei ole vanusepiiranguid ja vastunäidustusi.

  

  Püüdke ühendada äri naudinguga: mõnikord on põhjamaise käimise tund samal ajal ekskursioon maalilistesse paikadesse või vaatamisväärsustesse

• Mägironimine. Ronimisseintel on eri vormis treenimisrajad, treenerid aitavad põhitõdesid omandada ja turvavarustusega hakkama saada. Seinte “vallutamine” on stress kõigile peamistele lihasgruppidele ja liigeste tugevdamine. Ja selgroo kokkusurumiskoormus on vastupidi minimeeritud. Positiivsed emotsioonid on meeldiv boonus.

  

  Ronimine pakub alati head tuju ja positiivseid emotsioone.

• Curling. Väga sõltuvust tekitav mäng, mis ühendab füüsilise tegevuse vajadusega peaga töötada. Soovi korral saate mängida curlingut peaaegu null ettevalmistusega. See soodustab koordinatsiooni ja tähelepanu arengut, toniseerib enamikku lihasgruppe, annab kehale karastuse.

  

  Curlingut ei nimetata ilmaasjata "maleks jääl" - selline treening nõuab lisaks füüsilisele ka vaimset tegevust

• Golf. Tippsport. Kui teil on võimalus seda teha, on see kasulik võit teie enda tervisesse. Golf on tõhus viis liigeste paindlikkuse taastamiseks ja säilitamiseks, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ennetamiseks, koordinatsiooni parandamiseks, selja, kõhulihaste, puusade lihaste tugevdamiseks. Ja aukude vahel karmil maastikul matkamine koormab jalalihaseid. Mõelge ka asjaolule, et mäng toimub õues.

  

  Golfimängu eeliseid suurendab oluliselt aukude vahel, mitte väljakul käimine

Video: Skandinaavia kõndimise eelised

Spordiga tegelevate inimeste arvustused ja arvamused

Kunagi pole liiga hilja hakata sporti tegema ja tervislikke eluviise järgima, ka 40 aastat pole kriitiline verstapost. Kuid keha jõudluse vähendamise protsess on juba käimas, seega on oluline valida sobiv spordiala ja korraldada tunde.