Kuidas õppida Hommikul Vara üles Tõusma Ja Piisavalt Magama, Ka Ilma äratuskellata

2024 Autor: Bailey Albertson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 12:57

Tõuse vara ja maga piisavalt: missioon on teostatav

Paljudel inimestel on hoogsas olekus varajane ärkamine võimatu ülesanne. Kuid see pole nii. Saate õppida varakult üles tõusma ja end sellegipoolest hästi tundma.

Sisu

• 1 Varajase ärkamise eelised

  1.1 Video: viis põhjust vara ärkamiseks

• 2 Kuidas õppida vara üles tõusma ja piisavalt magama

  • 2.1 Ettevalmistus õhtul

  • 2.2 Kui kaua magada peaks

    • 2.2.1 Tabel: soovitatav une kestus vanuse järgi
    • 2.2.2 Video: kuidas korralikult magada

  • 2.3 Kuidas magama jääda, kui ei taha üldse magada

    2.3.1 Video: kuidas magama jääda, kui magada ei saa

  • 2.4 Hommikul tehtavad asjad

Varajase ärkamise eelised

Varajane ärkamine on isikliku efektiivsuse oluline komponent. Loodus on otsustanud, et just varahommikul, pärast täielikku öörahu, on inimkeha täis jõudu ja energiat. Sel ajal:

• närvisüsteemi aktiivsus on kõige suurem ja kõik protsessid kehas toimuvad kiiremini;
• selge teadvus;
• valitseb kergus ja inspiratsioon.

Seetõttu on hommikutunnid kõige produktiivsemad aeg suurte saavutuste ja raskete ülesannete jaoks, mida muul ajal päeval ei pruugi lahendada. Varajane ärkamine on kasulik ka tervisele. Keha saab mingi raputuse ja haigused kaovad.

Video: viis põhjust vara ärkamiseks

Kuidas varakult tõusta ja piisavalt magada

Hommikuse elujõu valem koosneb kahest terminist, mille täitmine tagab hea une ning kogeb jõudu ja energiat.

• õige uneaeg;
• õige ärkamine.

Ettevalmistus õhtul

Inimese keha on loodud nii, et igasugune tegevus on hea ainult teatud ajal. Niisiis, õhtused tunnid määravad suures osas une kvaliteedi, selle, kui kiiresti saate magama jääda ja kui hästi magate. Seetõttu tasub selgelt eristada, mida saab ja mida ei saa teha õhtul ja vahetult enne magamaminekut:

• Füüsiline treening. Mida rohkem liigute ja treenite, seda parem on uni. Viimasel 4-6 tunnil enne magamaminekut on parem mitte teha intensiivset keha ergutavat treeningut, kuid võite teha kergeid aeroobseid harjutusi või joogaasanaid. Parim võimalus õhtuseks kehaliseks tegevuseks on jalutuskäik värskes õhus, tänu millele kulutate lisakaloreid ja küllastate keha hapnikuga.
• Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut. Kerge õhtusöögi jaoks sobivad hästi köögiviljad, keedetud liha või kala ja piimatooted. Enne magamaminekut võite juua tassi taimeteed. Hilisel ja rikkalikul õhtusöögil pole aega organismi imenduda, mis viib soolestikus mädanemisprotsessideni, toksiinide sadestumiseni, gaaside moodustumiseni ja raske uneni.
• Samuti ei ole soovitatav enne magamaminekut juua kohvi, gaseeritud jooke, alkoholi.
• Ärge alustage huvitavaid asju õhtul - kiusatus on liiga suur, et mitte õigeks ajaks peatuda ja magamamineku aega edasi lükata. Parem planeerige kogu lõbu hommikul. Niisiis, motiveerite end varakult üles tõusma ja hommikul on kergem ärgata.
• Valmistage kõik, mida vajate hommikuste tööde jaoks õhtul. Näiteks kui kavatsete oma tervise eest hoolitseda ja lähete pargis hommikusele sörkjooksule, valmistage õhtul ette spordidress ja tossud, et saaksite hommikul kiiresti riietuda ega raiskaks valmistumiseks kallist aega.
• Ärge kasutage elektroonilisi seadmeid vähemalt üks tund enne magamaminekut. Arvutite, telerite, telefonide ekraanide valgus ärritab silma võrkkesta, mõjutab negatiivselt une kvaliteeti ja uinumiskiirust. Sel ajal on parem lugeda paberraamatut, kuulata rahulikku muusikat või mediteerida.
• Soe vann lõdvestab hästi ja aitab uinuda. Kui päeval oli palju füüsilist koormust, võite vette lisada meresoola või vahtu. See leevendab tõhusalt lihaspingeid.
• Enne magamaminekut ventileerige ala. Soojal aastaajal on parem magada terve öö avatud aknaga.

Kui kaua peaks unistus kestma

Igaüks võib ärgata varahommikul magades. Harjumuse kujundamiseks ja varajase ärkamise korral hea enesetundeks peate järgima kahte reeglit:

• tõusta samal ajal;
• maga piisavalt, et une kestus võimaldaks kehal puhata.

Kui sa ei saa piisavalt magada, pole hommik kunagi hea

Une kestus võib varieeruda sõltuvalt vanusest, magamaminekust ja ärkamisest. Enamik täiskasvanuid vajab piisava puhkuse saamiseks 7–9 tundi und. See aeg on täiesti piisav, et ärkveloleku ajal kehas tekkiv ja väsimustunnet tekitav adenosiin saaks täielikult laguneda. Magamine vähem kui tundide arv päevas võib negatiivselt mõjutada tootlikkust. Ja kui magate pikka aega vähem kui 6 tundi päevas, käivituvad kehas negatiivsed protsessid, mis põhjustavad krooniliste haiguste ägenemist ja suurendavad uute haiguste riski.

Tuleb meeles pidada, et ajavahemikul kella 23–3 ja ainult une ajal toodetakse kehas melatoniini, mis vastutab tervise ja pikaealisuse eest, taastab füüsilise ja vaimse jõu. Seetõttu peate piisavalt magama ja hea enesetunde saamiseks magama minema kuni kella 23-ni.

Tabel: soovitatav une kestus vanuse järgi

Vanus	Igapäevase une kestus tundides
0-3 kuud	14–17
4-11 kuud	12-15
1-2 aastat	11-14
3-5 aastat	10-13
6-15-aastased	9.-11
14-17-aastased	8-10
18–64-aastased	7–9
üle 65-aastane	7-8

Video: kuidas korralikult magada

Kuidas magada, kui ei taha üldse magada

Uuele unerežiimile üle minevate inimeste peamine probleem on see, et nad ei saa end sundida varem magama minema (või magama jääma) ja vastavalt sellele ei saa nad ka varem üles tõusta. Sellise probleemi korral saate kiiresti magama jääda spetsiaalsete tehnikate abil:

• Sule silmad ja kujuta ette, et lamasid mererannal, järvel või metsaraiel. Mõelge hoolikalt läbi saadud pildi iga detail, kuid proovige mitte läbi viia sisemonoloogi.

  

  Õues treenimine aitab kiiremini magama jääda

• Keskenduge hingamisele. Hinga 4 sekundit sügavalt läbi nina. Hoidke hinge kinni 6 sekundit. Seejärel hingake suu kaudu aeglaselt 8 sekundit. Tänu sellele harjutusele normaliseerub pulss ja aju saab signaali, et on aeg magama jääda.

• Minge mugavasse magamisasendisse. Sulge oma silmad. Keerake õpilased suletud silmalaugude all üles. Uinute 1-2 minutit.

  

  uusimat tehnikat kasutatakse edukalt eriteenistustes, kus pole aega unetusega tegeleda

Video: kuidas magama jääda, kui magada ei saa

Mida teha hommikul

Hommikul kiiremini ärkamiseks ja keha viivitamatult rõõmsale meeleolule häälestamiseks järgige neid näpunäiteid:

• Keha käivitamiseks jooge klaas sooja vett. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tasu kohvi juua. See jook tõesti erutab närvisüsteemi ja suurendab energiat, kuid ainult lühikest aega (maksimaalne toime kestab mitte rohkem kui 4 tundi). Ja siis (järgmise 12-16 tunni jooksul) tuleb kohvipohmell, mida iseloomustab üldine elujõu ja vaimse aktiivsuse vähenemine.

  

  Klaas vett laseb keha välja

• Avage aken ja laske toal veidi õhku minna. Värske õhk eemaldab kiiresti unisuse.

  

  Värske hommikune õhk annab energiat

• Harjutus on hea hommikul ja mõju kahekordistub. Kuid pole soovitatav tegeleda jõulise treeninguga, nii et saate teha venitusi, joogaasanaid või väikest võimlemist.

  

  Õues liikumine on päeva parim algus

• Kontrastdušš tõstab lihastoonust ja elavdab.

Hoolimata paljude inimeste armastusest alustada hommikut jooksuga, tasub teada ohtudest, mis võivad hommikuse tegevusega kaasneda. Fakt on see, et une ajal ja pärast ärkamist aeglustuvad või peatuvad mõned protsessid kehas täielikult, veri on paks ja liigesed on külmad. Terav koormus pärast ärkamist võib põhjustada vererõhu tõusu, südame löögisagedust ning negatiivselt mõjutada südame ja liigeste tööd. Seetõttu peaks hommikune jooks algama 40 minutit pärast tõusmist, s.t. kui keha on juba täielikult ärganud. Eeltoodust lähtudes sobivad tõhusaks ja ohutuks ärkamiseks pehmed venitused, võimlemine, järk-järgult toimivad harjutused.

Niisiis, hommikul vara ärkamine ja pinge tundmine pole nii keeruline. Peamine on leida oma uneaeg, samuti unerežiimi õigesti siseneda ja sellest väljuda. Kui kaua magate ja kuidas ärkate?